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10 passos para uma alimentação mais saudável

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Já sabemos que uma dieta saudável fornece inúmeros benefícios à saúde, como reduzir o risco de várias doenças crônicas e manter o corpo saudável. No entanto, fazer grandes mudanças em sua dieta às vezes pode parecer muito difícil, não é mesmo? Então, que tal tentar pequenas mudanças ao invés de fazer uma alteração radical? Temos algumas dicas para você começar agora mesmo a mudar a sua alimentação e, assim, torná-la um pouco mais saudável.

1. Diminua o ritmo
O ritmo em que você come influencia o quanto você come. Seu apetite, quanto você come e quão satisfeito você fica é controlado por hormônios. Esses hormônios sinalizam ao seu cérebro se você está com fome ou satisfeito. No entanto, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber essas mensagens; portanto, comer mais devagar daria ao seu cérebro o tempo necessário para perceber que você está satisfeito.
Então, lembre-se de mastigar muito bem e fazer as refeições com calma.

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2. Não pule o café da manhã
Um café da manhã saudável, rico em fibras e com baixo teor de gordura, açúcar e sal, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e ajudar a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde. Cereais integrais com baixo teor de açúcar com iogurte caseiro e frutas fatiadas por cima é um exemplo de café da manhã saboroso e saudável.

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3. Escolha integrais
Ao contrário dos grãos refinados, que têm sido associados a muitos problemas de saúde, os grãos integrais têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde. Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas B e vários minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.
A dica é sempre ler os rótulos das embalagens.

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4. Faça listas
Existem duas estratégias importantes para utilizar quando você faz compras: faça sua lista antes de sair e não vá às compras com fome. Não saber exatamente o que você precisa abre espaço para a compra por impulso, enquanto a fome pode fazê-lo optar por itens não saudáveis. Para garantir que você não ceda aos seus impulsos, planeje e anote o que precisa com antecedência. Com esta dica, você não apenas comprará itens saudáveis, mas também economizará e terá alimentos mais nutritivos ​​em casa.

5. Proteínas
Procure adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo e diminuir a probabilidade de comer demais. Boas fontes de proteína incluem laticínios, nozes, ovos, feijão e carne magra.

6. Beba bastante água
Beber água suficiente é muito importante para sua saúde. Sempre que possível, troque outras bebidas por água mineral. Foi demonstrado que as pessoas que bebem principalmente água consomem 200 calorias a menos por dia, em média, do que aquelas que bebem outras bebidas.

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7. Escolhas inteligentes
A maneira como você prepara sua comida também pode alterar seus efeitos na sua saúde. No lugar de frituras, como por imersão por exemplo, métodos de cozimento mais saudáveis ​​incluem assar, grelhar, cozinhar em fogo brando ou longa cocção, cozinhar no vapor e preparar ensopados e sous-vide.

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8. Experimente novas receitas
Decidir o cardápio diário pode ser cansativo e a razão pela qual muitas pessoas tendem a usar as mesmas receitas repetidamente. Talvez você cozinhe as mesmas receitas no piloto automático há anos! Quer sejam receitas saudáveis ​​ou não, é sempre saudável tentar algo novo. Tente fazer uma nova receita saudável pelo menos uma vez por semana. Isso pode alterar a ingestão de alimentos e nutrientes e, com sorte, adicionar novas e saudáveis ​​receitas à sua rotina. Como alternativa, tente criar uma versão mais saudável de uma receita favorita.

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9. Vegetais, seus grandes aliados
Uma boa maneira de garantir que você coma a porção diária recomendada de vegetais é comê-los como entrada. Isso pode levar você a consumir menos calorias e fazer escolhas mais saudáveis ​​em geral. Então, que tal abusar das saladas nutritivas como entrada em suas refeições?
Uma boa alternativa é apostar em uma grande variedade de vegetais a cada refeição e também no método de preparar – se você é fã de abobrinha, que tal usá-la na salada ao invés de refogar? Para isso, use e abuse dos cortadores, mandolines e fatiadores, que garantem novos cortes aos vegetais e novas possibilidades de receitas.

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10. Cozinhe mais
Tente criar o hábito de cozinhar várias vezes por semana ao invés de comer fora. Além da economia no orçamento, ao cozinhar sua comida você saberá exatamente o que está comendo e pode optar por ingredientes saudáveis em seu preparo. Além disso, cozinhar pode ser um delicioso hobby, uma grande terapia e algo muito divertido.

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Veja também:
– 7 molhos para saladas
– Salada de Chef em 7 passos

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