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10 dicas para uma cozinha mais saudável

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O brasileiro está mudando o seu cardápio, adicionando mais verduras, legumes e frutas ao prato e optando por uma alimentação saudável. É o que aponta uma pesquisa encomendada pela Associação das Empresas de Refeição e Alimentação Convênio para o Trabalhador (Assert).
O crescimento do comércio de alimentos naturais também impressiona no Brasil. Nos últimos cinco anos, as vendas avançaram a uma taxa média de 12,3% ao ano, enquanto no resto do mundo o percentual ficou em torno de 8%. A previsão é que o mercado brasileiro de produtos saudáveis cresça anualmente 4,4% até 2021 – números que comprovam que a crise passa longe deste setor.

Os brasileiros estão procurando uma alimentação saudável por entenderem a importância dessa postura para a própria saúde. A adoção de um cardápio mais equilibrado, por exemplo, previne o surgimento de doença crônicas e a ingestão de frutas, verduras, legumes e cereais integrais, que contêm vitaminas, fibras e outros compostos, auxilia na defesa natural do corpo.

Disposto a mudar também seus hábitos alimentares? Listamos dez dicas rápidas para aplicar em sua cozinha.

1. Gordura boa
Nem toda gordura é ruim. Prefira as insaturadas (por exemplo, azeite de oliva extra virgem) sobre gorduras saturadas, que devem ser usadas com moderação no dia-a-dia.

2. Escolha integrais e orgânicos
Escolha grãos integrais sobre no lugar dos refinados. Grãos integrais como arroz têm seu farelo intacto e, portanto, têm mais fibra, vitaminas B, magnésio, zinco e outros nutrientes. Já os orgânicos são produzidos com métodos que não utilizam agrotóxicos sintéticos, transgênicos ou fertilizantes químicos. As técnicas usadas no processo de produção respeitam o meio ambiente e visam manter a qualidade do alimento. Uma ótima escolha para sua alimentação!

3. Frutas e vegetais
A maioria das pessoas não os consomem em quantidades suficientes. O ideal são 4 a 13 porções de frutas e legumes por dia, a depender da sua dieta alimentar. Escolha produtos em uma variedade de cores para obter uma gama de antioxidantes e vitaminas. Uma porção corresponde de 1/2 a 1 xícara, dependendo da fruta ou verdura.

4. Gordura trans
Limite-as no dia-a-dia. Elas são frequentemente encontradas em alimentos como bolos, biscoitos, bolachas, bolos, tortas, muffins, rosquinhas e batatas fritas. Verifique sempre a etiqueta de informações nutricionais na embalagem.

5. Faça em casa
Quase tudo pode ser produzido em casa. Molho de tomate? O caseiro é fácil de fazer e muito mais saboroso. Maionese? Preparando em casa você pode variar o sabor e ter sempre uma maionese fresca e saborosa. Pão? Nada como um no forno perfumando a casa toda. Com preparos caseiros você elimina ou reduz os processados e ultraprocessados de sua alimentação. Isso é ótimo!

* Veja nossa seleção para fazer molho de tomate, maionese e pão

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6. Explore novas formas de preparo
No lugar de fritar em imersão, que tal assar? Utilizando muito óleo? Experimenta grelhar. Cozinhando vegetais? Que tal utilizar o vapor? Explore as opções e descubra novas maneiras saudáveis de preparar os ingredientes.

* Veja nossa seleção para assar, grelhar e cozinhar a vapor

7. Açucar refinado
Você não precisa tanto dele! Comece a utilizar adoçantes orgânicos e não refinados, como mel puro ou açúcar de coco. Estes adoçantes possuem minerais e vitaminas intactas, tornando-os menos fatigantes ao organismo e são menos viciantes.

8. De olho no sódio
Se você tem ou não pressão alta, é aconselhável observar a ingestão de sódio. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) os adultos deveriam consumir menos de 2 gramas de sódio – ou menos de 5 gramas de sal – e pelo menos 3,51 gramas de potássio por dia. Isso equivale a menos de uma colher de chá rasa de sal ou cinco pacotinhos daqueles servidos em restaurantes, já que cada um contém 1 grama.

9. Invista no sabor
Qualquer prato ganha vida com ervas frescas, especiarias, cítricos, oleaginosas… são muitas opções e todas super saudáveis. Experimente!

10. Cozinhe com prazer
Faça decisões conscientes de alimentos ao invés de optar pelo que é mais conveniente e certifique-se de que seja sempre algo saboroso ao seu paladar. Quando você cozinha com prazer e gosta do que come, sente-se muito mais satisfeito e feliz.
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